Auf einen Blick
- Dauer: ca 5 - 10 Minuten
- Zumutbarkeit: Sehr niedrig – keinTalent, kein Vorwissen nötig
- Hilfsmittel: Ein Stift (Kuli, Bleistift, Textmarker, ganz egal) und ein Stück Papier (Rückseite vom Kassenzettel oder ein alter Briefumschlag)
- Fokus: Maske ablegen, den Kopf entlasten & angestaute Emotionen spürbar rauslassen.
Der Moment
Das rote Lämpchen der Webcam erlischt. Das vertraute „Plong“ signalisiert, dass das Meeting endlich, endlich vorbei ist. Zwei Stunden Online-Call, in denen sich die Diskussion unendlich im Kreis gedreht hat. Zwei Stunden, in denen du konzentriert in die Kamera geblickt hast, dein professionellstes Lächeln aufrechterhalten und die perfekte Fassade gewahrt hast.
Jetzt bist du allein im Büro. Und mit einem Schlag bricht die komplette Anspannung über dir zusammen. Alles war so unfassbar anstrengend. Dein Nacken ist steif vom Starren auf den Monitor, und in dir breitet sich diese tiefe, bleierne Stille aus. Du kickst als Erstes die High Heels in die Ecke – weg mit dem unbequemen Business-Look. Du willst einfach nur kurz aufhören zu krampfen. Der Kopf raucht, und Worte fallen dir gerade unendlich schwer, weil die Luft einfach raus ist. Der Autopilot will dich direkt zum nächsten Outlook-Tab jagen.
Halt. Lass uns genau hier eine kurze Mikro-Pause einlegen. Ohne Worte, ohne Leistungsdruck.
Der Farbklecks
Heute darf gespielt werden. Und das Beste daran: Es gibt absolut kein Ergebnis, das deinem Chef, deinen Kollegen oder dir selbst gefallen muss. Es darf sogar richtig hässlich und chaotisch werden. Wir nutzen die Kreativität heute rein als Ventil, um dem unermüdlichen Weitermachen für fünf Minuten den Stecker zu ziehen, bevor du dich in die nächste Aufgabe flüchtest.
Du musst das Büro dafür nicht verlassen. Schnapp dir den erstbesten Kugelschreiber oder Werbekuli, der auf deinem Schreibtisch liegt. Und dazu irgendein Stück Papier, das gerade greifbar ist – die Rückseite eines alten Schmierzettels oder eines Briefumschlags ist perfekt.
Wir machen jetzt eine Chaos-Skizze.
Versuche die Spannung/ die Haltung loszulassen
Bleib einfach auf deinem Bürostuhl sitzen, lass die Schultern bewusst sinken und erlaube dir, für einen Moment unperfekt zu sein.
2. Setz den Stift an
Platziere die Mine irgendwo auf dem Papier vor dir.
Lass das Online-Chaos fließen
Schließe für einen kurzen Moment die Augen und fange einfach an zu kritzeln. Erlaube deiner Hand, all die zähe Energie des Meetings aufs Papier zu bringen. Wilde Zacken für die frustrierende Diskussion, die sich im Kreis gedreht hat. Feste, dunkle Punkte für den Druck, den du weggelächelt hast. Endlose Kringel für die zähe Müdigkeit im Kopf.
Kein Denken, kein Bewerten
Das hier ist kein Kunstwerk, sondern ein ehrlicher, unzensierter Gefühlsausbruch ohne Worte. Kritzele einfach alles auf dieses Papier, bis die 5 Minuten um sind oder der Zettel voll ist.
Das Büro-Ritual
Wenn du fertig bist, schau dir das wirre Muster kurz an. Das ist der Druck des Meetings, den du gerade aus deinem Körper herausbewegt hast. Und jetzt kommt der befreiendste Schritt: Knülle das Papier mit voller Absicht zusammen und wirf es schwungvoll in den Papierkorb unter deinem Schreibtisch. Weg damit.
Mein Extra-Tipp für dich: Damit dieser Moment wirklich dir gehört, schalte dein Handy konsequent auf stumm und lege es außer Reichweite. Schließe für diese fünf Minuten die Bürotür oder hänge ein kurzes „Bitte nicht stören“-Schild draußen an die Klinke. Wenn es dir hilft, den Kopf ganz frei zu bekommen, stelle dir am PC einen Timer auf genau 5 Minuten ein.
Und für die Mutigen: Versucht mal, das Handy und den Timer komplett wegzulassen. Stellt euch keinen Wecker, nutzt keinen doppelten Boden. Versucht stattdessen, die fünf Minuten einfach im eigenen Körper zu spüren und den Stift erst dann wegzulegen, wenn das Gefühl da ist, dass es für im Moment genug ist.
Der Anker
Warum ist so eine schnelle Kritzelei direkt am Schreibtisch bei funktionaler Erschöpfung so wertvoll?
Wenn wir im Job im permanenten Überlebensmodus funktionieren, unterdrücken wir unsere eigenen Emotionen und Bedürfnisse massiv. Wir halten die Körperspannung, um professionell zu wirken, was uns Unmengen an Lebensenergie raubt.
Beim freien, unzensierten Kritzeln schalten wir den inneren Kritiker und den Kontrollzwang für einen Moment komplett aus. Wir senden unserem autonomen Nervensystem über die motorische Bewegung der Hand das Signal: Der Kampf ist vorbei, ich bin jetzt im geschützten Raum und muss nichts mehr leisten. Das nimmt sofort die Dauerspannung aus dem Körper, entlastet das Gehirn nach der kognitiven Übermüdung des Calls und bringt dich für ein paar wertvolle Sekunden zurück zu dir selbst.
Und jetzt du
Wie fühlt es sich an, den Druck des Arbeitsalltags ganz ohne Worte einfach aufs Papier zu werfen? Nutzt du manchmal schon unbewusst den Kuli beim Telefonieren zum Kritzeln? Lass uns den geschützten Raum hier nutzen und uns ganz unperfekt in den Kommentaren austauschen.
Bis nächste Woche.
Ich hole dann mal eben einen Kugelschreiber und einen Zettel raus.
Deine Stefanie
Für die Wissensdurstigen: Ein Blick hinter den Farbklecks
Worum es hier NICHT geht
Dieser Impuls soll deine tiefe Erschöpfung oder Depression nicht magisch wegzaubern. Es ist kein kognitives Bootcamp und ganz sicher kein weiteres To-do, das du auf deiner Liste perfekt abarbeiten musst. Wenn deine Skizze dir heute sinnlos erscheint, ist das völlig okay – es geht nur um den Prozess des Loslassens, nicht um das Bild.
Der fachliche Hintergrund
Das freie Kritzeln (in der Forschung auch „Doodling“ genannt) ist keine reine Zeitverschwendung, sondern ein hochwirksames Werkzeug für unser Nervensystem. Eine bekannte Studie der Drexel University (2017) zeigt, dass freies, spontanes Zeichnen das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und den Stresshormonspiegel (Cortisol) nachweislich senkt – völlig egal, wie „gut“ das Ergebnis aussieht.
Gleichzeitig fand die Psychologin Jackie Andrade (2009) heraus, dass dieses absichtslose Kritzeln das Gehirn davor schützt, in zermürbende Tagträume oder das gefürchtete Gedankenkarussell abzudriften. Es ist wie ein biologisches Sicherheitsventil: Dein Kopf bekommt genau die Pause vom logischen Denken, die er im Funktionsmodus so dringend braucht.
Du willst tiefer einsteigen
Dieser kleine, kreative Impuls ist der praktische Ableger meines aktuellen HintergrundartikelsWenn du wissen willst, wie du trotz eines vollen Terminkalenders im Büro kleine Ventile einbauen kannst, um den totalen Crash am Freitag zu verhindern, lies hier weiter:
Hochfunktional ausgebucht: 4 Life-Hacks für eine kurze Pause
Dein Alltag läuft perfekt, aber du fühlst dich innerlich leer? Erfahre, warum das Funktionieren trotz Depression eine Überlebensstrategie ist.
Ein Hinweis zum Schluss
Bitte mach dir keinen Stress, wenn du diese Impulse nicht sofort umsetzen kannst oder sie nicht gleich die erwartete Wirkung entfalten. Dein aktueller Modus hat dich jahrelang geschützt – es braucht Zeit, Geduld und jede Menge Sanftheit, um neue Wege zu gehen. Lass sie dir.
Dieser Impuls ist eine Ergänzung für den Alltag, ersetzt jedoch keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
